Kuinka käyttää Kegel-laitetta synnytyksen jälkeiseen palautumiseen

Vauvan saapuminen muuttaa elämän, mutta se myös rasittaa kehoa, erityisesti lantionpohjaa. Raskaus ja synnytys voivat heikentää näitä lihaksia, mikä voi johtaa ongelmiin, kuten pidätyskyvyttömyyteen tai painon tunteeseen. Kegel-harjoitukset ovat todistetusti toimiva tapa vahvistaa lihaksia, ja kegel-laitteen käyttö voi tehdä harjoittelusta tehokkaampaa ja seurattavampaa.

Tässä oppaassa käymme läpi, miten kegel-laitetta käytetään synnytyksen jälkeisessä palautumisessa, mukaan lukien milloin aloittaa, oikea tekniikka ja miten edetä turvallisesti. Olitpa sitten tuore äiti tai tuet sellaista, tämä artikkeli tarjoaa käytännöllisiä ja rehellisiä neuvoja, jotka auttavat sinua saamaan takaisin itsevarmuuden ja mukavuuden.

Miksi synnytyksen jälkeiset kegel-harjoitukset ovat tärkeitä

Lantionpohjasi tukee rakkoa, suolistoa ja kohtua. Raskauden aikana lisääntynyt paino ja hormonaaliset muutokset venyttävät näitä lihaksia, ja emättimen kautta tapahtuva synnytys voi rasittaa niitä entisestään. Lantionpohjan vahvistaminen synnytyksen jälkeen auttaa ehkäisemään virtsankarkailua, parantaa keskivartalon vakautta ja lisää seksuaalista nautintoa. Se myös vähentää lantion elinten laskeuman riskiä, tilaa, jossa elimet siirtyvät alaspäin.

Monet naiset huomaavat parannuksia muutaman viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen, mutta täysi palautuminen voi kestää kuukausia. Avain on aloittaa varovasti ja lisätä intensiteettiä vähitellen. Kegel-laite voi antaa biopalautetta, mikä auttaa varmistamaan, että aktivoit oikeat lihakset, mikä on yleinen haaste aloittelijoille.

• Aloita lempeällä rutiinilla: 10 supistusta 3 kertaa päivässä.
• Tyhjennä aina rakko ennen harjoittelua.
• Älä pidätä hengitystä; hengitä luonnollisesti.

Milloin aloittaa synnytyksen jälkeen

Jos synnytyksesi oli emättimen kautta, voit aloittaa lempeät lantionpohjan harjoitukset heti, kun tunnet olevasi valmis, yleensä muutaman päivän kuluttua, jos sinulla ei ole liiallista kipua tai runsasta verenvuotoa. Keisarinleikkauksen jälkeen odota, kunnes arpi on parantunut ja lääkäri antaa luvan, tyypillisesti noin 6 viikkoa. Keskustele aina terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden harjoitusrutiinin aloittamista.

On normaalia, että tunnet vain vähän tai ei lainkaan tuntemuksia ensimmäisten viikkojen aikana. Lihakset voivat olla väsyneet tai venyneet. Aloita lyhyillä harjoituksilla—vain muutamalla puristuksella—ja keskity tuntemaan nosto ja puristus emättimen ja peräaukon ympärillä. Ajan myötä saat lisää hallintaa.

Oikean kegel-laitteen valitseminen

Kegel-laitteita on erilaisia: painotettuja kartioita, biopalautelaitteita ja älykkäitä treenilaitteita. Synnytyksen jälkeiseen palautumiseen ihanteellinen laite tarjoaa lempeää vastusta ja seuraa edistymistäsi. Esimerkiksi Nova Plus Kegel Balls -pallot tarjoavat 4-vaiheisen harjoitusjärjestelmän, jonka avulla voit edetä kevyistä painoista raskaampiin voiman kasvaessa. Tämä on hyvä tapa vahvistaa lihaksia vähitellen.

Toinen vaihtoehto on älykäs treenilaite, kuten Black Rock Intelligent Desensitization Trainer, joka antaa reaaliaikaista palautetta sovelluksen kautta ja auttaa hiomaan tekniikkaasi. Vaikka sitä markkinoidaan herkkyyden vähentämiseen, se toimii myös kegel-treenilaitteena. Tärkeintä on valita laite, joka tuntuu mukavalta ja sopii kehollesi. Silikonipohjaiset laitteet ovat yleensä keholle turvallisia ja helppoja puhdistaa.

• Etsi lääketieteellistä silikonia, joka on huokoista ja hygieenistä.
• Aloita kevyimmällä painolla tai alhaisimmalla intensiteettiasetuksella.
• Varmista, että laitteessa on poistonaru helpottamaan poistamista.

Vaihe vaiheelta: Kegel-laitteen käyttö

Pese ensin kätesi ja laite miedolla saippualla ja lämpimällä vedellä. Levitä pieni määrä vesipohjaista liukuvoidetta laitteeseen helpottaaksesi asettamista. Etsi mukava asento—makuulla polvet koukussa on helpoin aloittelijoille. Aseta laite varovasti emättimeen, kuten tamponin, ja varmista, että se on mukavasti paikallaan.

Kun laite on paikallaan, supista lantionpohjan lihaksia ikään kuin pysäyttäisit virtsan virtauksen tai pidättäisit kaasua. Sinun pitäisi tuntea laitteen nousevan hieman. Pidä supistus 5 sekuntia ja rentoudu sitten 5 sekuntia. Toista tämä 10 kertaa. Kun vahvistut, pidennä pitoaika 10 sekuntiin ja lisää toistojen määrää. Lepää aina sarjojen välillä välttääksesi ylirasitusta.

• Suorita harjoitukset hitaasti ja hallitusti.
• Vältä hengityksen pidättämistä; uloshengitä puristuksen aikana.
• Jos tunnet epämukavuutta, lopeta ja ota yhteyttä lääkäriin.

Kegel-harjoitusten sisällyttäminen arkeesi

Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin intensiteetti. Pyri 3 sarjaan, joissa on 10 supistusta päivittäin, mutta voit jakaa ne lyhyempiin harjoituksiin päivän aikana. Tee esimerkiksi yksi sarja vauvan ruokinnan aikana, toinen päiväunien aikaan ja kolmas ennen nukkumaanmenoa. Tämä helpottaa muistamista ja vähentää ylikuormitusta.

Voit myös yhdistää kegel-harjoitukset muihin synnytyksen jälkeisiin aktiviteetteihin, kuten lempeään kävelyyn tai venyttelyyn. Vältä kuitenkin niiden tekemistä virtsatessa, koska se voi ajan myötä heikentää lihaksia. Kuuntele kehoasi—jos koet kipua tai lisääntynyttä verenvuotoa, vähennä harjoitustiheyttä ja ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.

Edistymisen seuranta ja milloin odottaa tuloksia

Monet naiset huomaavat eron virtsarakon hallinnassa ja lihasjänteydessä 4–6 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen. Saatat myös kokea parantunutta seksuaalista nautintoa ja itsevarmuutta. Edistymisen seuraamiseksi jotkut laitteet synkronoituvat sovellusten kanssa, jotka näyttävät supistusvoimasi ja säännöllisyytesi. Toiset käyttävät painoja, joita on helpompi pitää vahvistuessasi.

Jos et huomaa parannusta 3 kuukauden jälkeen, harkitse avun hakemista lantionpohjan fysioterapeutilta. He voivat arvioida tekniikkasi ja tarjota yksilöllisen suunnitelman. Muista, että jokaisen naisen palautuminen on ainutlaatuista. Ole kärsivällinen ja lempeä itsellesi—kehosi on tehnyt uskomattoman asian.

Lantionpohjan vahvistaminen synnytyksen jälkeen on matka, mutta kegel-laitteen käyttö voi tehdä siitä tehokkaampaa ja jopa nautinnollista. Aloita hitaasti, pysy johdonmukaisena ja juhli pieniä voittoja. Ajan ja harjoittelun myötä saat takaisin voiman ja itsevarmuuden. Keskustele aina terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen aloittamista ja kuuntele kehoasi koko prosessin ajan.